Piano di Allenamento Running

Importante

Ricorda che queste sono solo delle linee guida e che è sempre consigliabile consultare un medico o un personal trainer qualificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento.

Come interpretare i BPM:

Bassa intensità (50-60% della frequenza cardiaca massima): Riscaldamento, defaticamento, corsa lenta.

Moderata intensità (60-70% della frequenza cardiaca massima): Allenamento aerobico continuo.

Alta intensità (70-85% della frequenza cardiaca massima): Interval training.

Per calcolare la tua frequenza cardiaca massima approssimativa: 220 - la tua età.

SCHEDA 1

Prima Settimana

Mercoledì:

  • Riscaldamento: 5 minuti

  • Parte principale: 25 minuti di corsa leggera continua.

  • Rafforzamento:

    • Crunch: 20 ripetizioni x 3 serie

    • Ponte sui glutei: 15 ripetizioni x 3 serie

  • Defaticamento: 5 minuti

Venerdì:

  • Riscaldamento: 5 minuti

  • Parte principale: 30 minuti di interval training: 1 minuto di corsa veloce, 2 minuti di recupero (camminata).

  • Rafforzamento:

    • Mountain climber: 30 secondi x 3 ripetizioni

  • Defaticamento: 5 minuti

Lunedì:

  • Riscaldamento: 5 minuti

  • Parte principale: 20 minuti di corsa leggera alternata a 5 minuti di camminata veloce.

  • Rafforzamento:

    • Plank: 30 secondi x 3 ripetizioni

    • Squat: 15 ripetizioni x 3 serie

    • Affondi: 10 ripetizioni per gamba x 3 serie

  • Defaticamento: 5 minuti

SCHEDA 2

Seconda Settimana

Lunedì:

  • Riscaldamento (5 min): Corsa leggera sul posto, affondi, circonduzioni delle braccia.

  • Parte principale (30 min): Corsa continua a bassa intensità (50-60% FC max).

  • Rafforzamento: Squat (15 reps x 3 set), affondi (10 reps per gamba x 3 set), plank (30 sec x 3).

  • Defaticamento (5 min): Stretching statico (quadricipiti, polpacri, flessori dell'anca).

Mercoledì:

  • Riscaldamento (5 min): Come sopra.

  • Parte principale (35 min): Interval training: 1 min di corsa veloce (70-85% FC max), 2 min di recupero (camminata).

  • Rafforzamento: Crunch (20 reps x 3 set), ponte sui glutei (15 reps x 3 set).

  • Defaticamento (5 min): Stretching statico (quadricipiti, polpacri, flessori dell'anca).

Venerdì:

  • Riscaldamento (5 min): Come sopra.

  • Parte principale (40 min): Corsa continua a moderata intensità (60-70% FC max).

  • Rafforzamento: Mountain climber (30 sec x 3 set).

  • Defaticamento (5 min): Stretching statico (quadricipiti, polpacri, flessori dell'anca).

Struttura di una scheda:

Riscaldamento: 5-10 minuti di attività leggera (corsa sul posto, jumping jacks, affondi) e stretching dinamico.

Parte principale: Esercizi cardio e di forza.

Defaticamento: 5-10 minuti di stretching statico.

SCHEDA 3

Terza Settimana

Mercoledì:

  • Riscaldamento: 5 minuti

  • Parte principale: 25 minuti di corsa leggera continua.

  • Rafforzamento:

    • Crunch: 20 ripetizioni x 3 serie

    • Ponte sui glutei: 15 ripetizioni x 3 serie

  • Defaticamento: 5 minuti (Stretching statico (quadricipiti, polpacri, flessori dell'anca).

Venerdì:

  • Riscaldamento (5 min): Come sopra.

  • Parte principale (40 min): Corsa continua a moderata intensità.

  • Rafforzamento: Deadlift con bilanciere o manubri leggeri.

  • Defaticamento: 5 minuti (Stretching statico (quadricipiti, polpacri, flessori dell'anca).

Lunedì:

  • Riscaldamento (5 min): Come sopra.

  • Parte principale (30 min): Corsa in salita (se possibile) a bassa intensità.

  • Rafforzamento: Plank laterale (30 sec per lato x 3), squat con salto.

  • Defaticamento: 5 minuti (Stretching statico (quadricipiti, polpacri, flessori dell'anca).

SCHEDA 4

Quarta Settimana

Lunedì:

  • Riscaldamento (5 min): Corsa leggera sul posto, affondi, circonduzioni delle braccia.

  • Parte principale (30 min): Corsa continua a bassa intensità (50-60% FC max).

  • Rafforzamento: Squat (15 reps x 3 set), affondi (10 reps per gamba x 3 set), plank (30 sec x 3).

  • Defaticamento (5 min): Stretching statico (quadricipiti, polpacri, flessori dell'anca).

Mercoledì:

  • Riscaldamento (5 min): Come sopra.

  • Parte principale (35 min): Interval training: 1 min di corsa veloce (70-85% FC max), 2 min di recupero (camminata).

  • Rafforzamento: Crunch (20 reps x 3 set), ponte sui glutei (15 reps x 3 set).

  • Defaticamento (5 min): Stretching statico (quadricipiti, polpacri, flessori dell'anca).

Venerdì:

  • Riscaldamento (5 min): Come sopra.

  • Parte principale (40 min): Corsa continua a moderata intensità (60-70% FC max).

  • Rafforzamento: Mountain climber (30 sec x 3 set).

  • Defaticamento (5 min): Stretching statico (quadricipiti, polpacri, flessori dell'anca).

Ripeti queste schede per altre 8 settimane

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